How to Get More Sleep

Level: Upper-Intermediate

 

 

Questions

  1. People sleep best if the temperature is between 60 to 68 degrees Fahrenheit
  2. Never put on your socks in bed – your feet should be chilly
  3. Replace your mattress every year to improve your sleep
  4. In your bedroom it should be very dark.
  5. Older adults took up judo to sleep better and it helped.
  6. Watching TV and reading a book relax your brain
  7. The radiation from mobile phones may interrupt your sleep.
  8. One in five Americans sleeps less than 6 hours a night.

    

Discussion questions:

  1. Have you ever had insomnia in your life? 
  2. Which of the given tips do you find useful?
  3. What keeps you awake at night? (e.g. worrying too much about stuff, too much coffee, your partner's snoring, your neighbors' parties, an uncomfortable bed, a hot summer)

Answers: 1 - True, 2 - False, 3 - False, 4 - True, 5 - False, 6 - False, 7 - True, 8 - True


Script:

There are plenty of proven ways to improve your sleep, and most of them are pretty simple.

You will need: A cool room, Warm feet, a Good mattress, a Dark room, a Book or a Magazine, a Sleep doctor.

Optional: an Extra pillow and Tai Chi 

Step 1

Turn down the heat or turn up the air-conditioning: Research shows that people sleep best in rooms that are between 60 to 68 degrees Fahrenheit. But wear socks to bed if your feet are chilly; though your core body temperature should be cool, your feet should be toasty.

Step 2

Sleep on a firm, thick mattress, and make sure it stays in good shape by replacing it every 10 years or so. An uncomfortable bed can cost you 42 minutes of sleep per night, according to one sleep expert. 

If you sleep on your side, put a pillow between your legs to take stress off your hips and back muscles. 

Step 3

Keep your bedroom as dark as possible by installing blackout curtains and covering LED displays on clocks and other devices. 

Step 4

Get some exercise every day. Just skip the strenuous stuff three hours before bedtime. 

In one study, older adults who took up the ancient Chinese martial art tai chi reported significant improvements in their sleep quality.

Step 5

Establish a pre-sleep routine; it will prime your body to wind-down. Try to go to sleep and wake up at approximately the same time every day -- even on the weekends. 

Step 6

Settle into bed with a book or magazine about 30 minutes before lights out. Reading relaxes your brain, as opposed to watching TV or using a computer, which are stimulating. 

Step 7

Turn off your cell phone: Results from one study indicate that the radiation emitted from mobile phones may delay and interrupt sleep. 

Step 8

If nothing helps, make an appointment with a board-certified sleep specialist, who can rule out medical conditions that may be causing your insomnia. Find one at sleepcenters.org.

Did You Know?

Twenty percent of Americans sleep fewer than six hours a night, according to The National Sleep Foundation.

 

Перевод:

Существует множество доказанных методов улучшить ваш сон и большинство из них довольно простые.

Вам понадобится: Прохладная комната, Теплые ноги, Хороший матрас, Книга или Журнал, Врач сна.

По желанию: Дополнительная подушка, Тай Чи.

Шаг 1

Уменьшите температуру или включите кондиционер: исследования показали, что лучше всего люди спят между 60 и 68 градусами по Фаренгейту. Но одевайте в кровать носки, если вашим ступням прохладно: хотя температура вашего тела должна быть прохладной, ваши ступни должны быть теплыми.

Шаг 2

Спите на твердом, толстом матрасе, и чтобы быть уверенным, что он в хорошем состоянии – заменяйте его каждые 10 лет или около того. По словам одного эксперта неудобная кровать может стоить вам 42 минут сна.

Если вы спите на одном боку, то положите подушку между ногами, чтобы снять стресс с мышц бедра и спины.

Шаг 3

Пусть в вашей спальне будет как можно темнее. Используйте темные шторы и закрывайте LCD дисплеи на часах и других приборах.

Шаг 4

Делайте упражнения каждый день. Только не занимайтесь интенсивно за три часа до сна.

В одном исследовании пожилые люди, которые занимались Китайским боевым искусством тай чи заметили значительные улучшения в качестве сна.

Шаг 5

Заведите себе особый ритуал перед сном, это заставит ваше тело постепенно замедляться. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и тоже время каждый день – даже на выходных.

Шаг 6

Ложитесь в кровать вместе с книгой или журналом примерно за 30 минут до того, как погасить свет. Чтение расслабляет ваш мозг в противовес к просмотру телевизора и использованию компьютера, которые его стимулируют.

Шаг 7

Выключите свой мобильный. Результаты одного исследования показали, что радиация, излучаемая телефоном, может прервать ваш сон.

Шаг 8

Если ничего не помогает, то запишитесь на прием к квалифицированному специалисту по сну, который может исключить условия, вызывающие вашу бессонницу. Вы можете найти такого на сайте sleepcenters.org

А вы знали?

20% американцев спят менее 6 ч часов в сутки.

 

#sleep #sleepdeprived #insomnia

Заявка на бесплатный урок

Для получения скидки 5%, пожалуйста заполните форму

Удобное время для пробного урока

Проведем 1-й урок?

Заявка на бесплатный урок

Для получения скидки 5%, пожалуйста заполните форму

Удобное время для пробного урока

Skype: Позвоните нам E-mail: skyed.info@gmail.com